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貧血は、血液中の鉄分や赤血球が不足しておこる

貧血は、血液の成分が薄い状態のことで、血液が少ないという意味ではありません。
医学的には、赤血球や、その中に含まれる赤い色素であるヘモグロビンの数が少ないということです。


赤血球とヘモグロビンが不足して貧血になる原因には、遺伝や病気など、さまざまなものがありますが、一番一般的なのが、鉄の不足が原因のもので、鉄欠乏製貧血といいます。鉄は、たんぱく質と結びついてヘモグロビンになります。つまり、材料不足ということです。


ヘモグロビンは酸素と直接結びついてからだの隅々に酸素を運び、全身の機能を保っています。
ヘモグロビンが不足すると、酸素が十分に供給されないため、全身にいろいろな症状が現れます。


貧血は、男性よりも女性に多く、原因は偏食や朝食抜き、無理なダイエットなどが考えられます。
また月経による出血も影響することがあります。


 


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貧血のときはさまざまな症状が出やすい


貧血のときには、赤血球が不足することで顔色が悪くなったり、鉄分不足から爪が薄く弱くなって割れやすくなったり、爪がへこんでしまうなどの症状が出ます。


また、ヘモグロビンが十分に作られないことから赤血球が小さくなると、立ちくらみが出たり、弱くなった赤血球の働きをカバーしようとして、心臓や肺が普段より無理をして働くため、動悸や息切れが起こったりします。
貧血には血行不良が同時に起こりがちですが、それが冷え性を悪化させることもあります。



食事と運動、睡眠をしっかりとることが大切


鉄は、吸収率が8%前後ときわめて低いことが、不足する原因の一つです。
成人の体内には、4g前後の鉄が蓄えられていて、鉄不足を補っていますが、食事などで取り込む鉄の量が減って貯蔵分がなくなると、貧血が起こります。


食物に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がありますが、吸収率が高いのはヘム鉄のほうで、主に動物性食品に含まれます。非ヘム鉄は植物性が中心です。
鉄分はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒にとると吸収率が良くなります。
野菜や果物、イモ類、魚や卵などを組み合わせたメニューがおすすめです。


また、赤血球そのものを作るときに材料となるのが、ビタミンB12と葉酸です。葉酸はビタミンB群の一種で、、ビタミンB12と一緒に働きます。ほうれん草や小松菜に含まれるので、意識してとりましょう。


これらの栄養素を効率よく使うには、スムーズな代謝が欠かせません。レジスタンス運動で筋肉をつけ、毎日6時間以上の睡眠時間を確保するよう心がければ、貧血の解消につながるでしょう。
コーヒーや紅茶、緑茶のタンニンは、鉄の吸収を妨げます。飲みすぎないように注意しましょう。



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貧血を予防する食事


鉄分を多く含むもの

  • かつお
  • かき
  • レバー
  • 菜の花
  • 枝豆

ビタミンB群を多く含むもの

  • レバー
  • ひじき
  • がんもどき
  • 大豆

たんぱく質を多く含むもの

  • うなぎ
  • まぐろ
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